有氧运动与无氧运动有什么区别?该怎么选?

栏目:百科 发表于:2018-11-6 13:00查看: 53967

 随着人们生活水平的不断提高,越来越关注健康问题,运动是我们最好的养生方式,现在也有越来越多的人开始运动起来了,那么有氧运动和无氧运动有什么区别?该怎么选择呢?下面放肆吧为您介绍。

 有氧运动与无氧运动

 我们知道,汽车发动机通过燃烧汽油产生动力,汽油的燃烧离不开氧气。同样,人类运动中也需要燃烧燃料以获得动力。当然,人类的「燃料」是糖类、脂肪和蛋白质。

 与发动机燃烧汽油一样,人类在燃烧(即氧化)「燃料」时也需要氧气助燃。人们在运动时大口地呼吸,空气中的氧气通过肺泡进入到血液循环系统之中,然后随着动脉血流向全身的组织细胞中,这个过程需要一定的时间。

 运动强度比较低时,耗能也小,氧气有时间被输送到组织细胞中,身体内的「燃料」得到了充分的氧化「燃烧」,满足运动的能量需要,这样的运动就是有氧运动。

 低强度、能长时间进行的运动,基本上都是有氧运动,比如:快走、慢跑、长距离慢速游泳、慢骑自行车等。有氧运动需要大量呼吸空气,对心、肺是很好的锻炼,可以增强肺活量和心脏功能。

 而当人们在做剧烈的运动时,比如 100 米跑,10 多秒钟就已经跑过了终点,而起跑时吸的那口氧气,却根本还来不及到达细胞当中去参加「燃烧」的活动。也就是说,氧气还没有起作用,而运动就已经结束了。

 人在利用氧气的过程中,有一个相当大的时间差,这个时间差决定了剧烈的、短时间的运动,成为了无氧运动。比如 100 米短跑,200 米短跑,100 米游泳,举重等都是无氧运动。

 有氧代谢与无氧代谢

 「有氧运动」和「无氧运动」的根本区别, 在于他们之间的能量代谢系统不一样。因此,有必要谈一谈「有氧代谢」与「无氧代谢」。

 有氧代谢是缓慢但持久的供能系统,主要燃料是碳水化合物和脂肪。

 静息时,身体有持续的氧气供应用来产生能量,维持基础代谢率。当我们开始运动,比如从坐着到起来走动,我们的能量需求增加,导致我们呼吸与心跳略加快。只要运动强度增加不是太多、太快,我们的身体会调整呼吸与心跳,有氧代谢仍然能保持身体能量需要,我们就不会感到太疲惫。

 基本上,能持续进行三分钟以上的运动依靠的都是有氧代谢供能系统。

 当运动强度增大到一定程度,能量需求超过有氧代谢系统的供给能力时,无氧代谢系统就开始启动。

 无氧代谢只能使用糖分为燃料,特点是供能迅速但是产能量比较少。这也就是为什么大重量举重时我们举十多下就会力竭的原因之一。

 无氧代谢的最大缺点是糖分不充分「燃烧」,产生乳酸。乳酸的堆积导致肌肉细胞环境酸碱度降低,这是高强度运动时容易疲劳的另一个主要原因。

 无氧代谢运动一般不能超过两分钟。很多时候需要休息一下,让体力恢复,等血液把无氧代谢废物带走,才能继续运动。

 有氧无氧怎么选

 1.没有运动基础的人刚开始运动,可以从有氧运动开始,提高心肺功能,增强体能,然后再加上无氧训练;

 2.有些人天生偏瘦,想强壮肌肉、健美体形,那么应该以无氧训练为主;

 3.有些人是「肌肉体质」,很容易就长肌肉,如果想瘦身,那么应该以有氧为主;

 4.2型糖尿病患者、肥胖症患者、脂肪肝患者以及年龄大的人,应该以有氧运动为主;

 5.预防骨质疏松、骨质软化,那么应当做无氧运动为主;

 如果你时间充裕,那么最好的是无氧与有氧都做(一般建议先无氧再有氧),收获两种运动的好处;

 如果你工作生活繁忙,运动时间有限,那么你也可以把有氧无氧结合起来,做高强间歇运动(HIIT, High Intensity Interval Training),减脂塑形的效果非常好。