有氧运动和无氧运动的区别?有氧运动和无氧运动有哪些?

栏目:百科 发表于:2019-1-20 19:18查看: 44726

人们常做的运动通常分为有氧运动和无氧运动。那什么是有氧运动?什么是无氧运动?有氧运动和无氧运动的区别?下面放肆吧小编来看看有氧运动和无氧运动的区别。

有氧运动和无氧运动的区别?有氧运动和无氧运动有哪些?

人们对于有氧运动和无氧运动之间的区别以及效果认识不足,在运动过程中并未能充分发挥两种运动的作用,导致出现运动减肥效果不明显的结果。那么,这两种运动有什么区别?

有氧运动和无氧运动的区别

有氧运动是指我们在氧气充分供应的情况下进行运动,因为身体运动的主要能量来自于身体的糖类和脂肪氧化产生的,一般的有氧运动都是强度低,持续时间长的运动。

无氧运动是指我们在“缺氧”状态下的高速剧烈运动。因为速度过快和爆发力过猛的运动中,人体的糖类和脂肪来不及经过氧化分解,只能通过无氧供能,导致体内产生过多的乳酸,导致肌肉疲劳酸痛。


有氧运动和无氧运动有哪些?有氧运动和无氧运动的作用

常见的有氧运动有:步行、慢跑、爬山、游泳、骑自行车、健身操、瑜伽等,通常有氧运动会消耗体内的脂肪,有利于锻炼身体和减肥瘦身。

常见的无氧运动有:短距离赛跑、举重、投掷、跳高、拔河、肌力训练等,无氧运动可以增强肌肉力量,提高身体的适应能力,是增加肌肉的主要来源。

如何选择适合自己的有氧运动?

1.快步走:适合各个年龄段的首选运动方式,选择一个平缓的路面,速度一分钟120步,锻炼时间从20分钟开始递增。

2.跑步:跑步是人体心肺功能的最佳锻炼方式,可以有效促进身体各个系统的发育和增强,锻炼意志。在前三四个星期先交替进行步行和跑步,然后逐渐增加跑步时间。

3.登山:有助于改善人体呼吸、心血管功能和腿部肌肉,使腰、背、颈部和上肢的肌肉、韧带得到有效锻炼。老年人、超重者、膝关节有疾病、心脏有疾病的患者不宜选用登山这种健身方式。

4.游泳:提高人体的呼吸系统功能。由于游泳不承担体重,因此最适合关节病人进行锻炼,对于患骨质疏松或者孕妇也都非常理想。

5.骑车:经常骑自行车可锻炼心脏功能,使肺活量增加,还可以增强腿部肌肉力量,对膝关节的损伤较小,适合体重较大和关节活动障碍者进行锻炼。

每次进行有氧运动的时间?

每次进行有氧运动的持续时间最好在20-60分钟,至少也要20-30分钟。其中最好包括运动前5-10分钟热身运动:走路和轻微慢跑。

每周进行有氧运动的频率?

运动频率是按照每周运动次数而言,每周至少要进行3-5次的运动,每周只进行1-2次运动健康效率远低于3-5次者,但天天运动与每周5次运动的人,健康效益差异不大。

有氧运动的好处

1. 增加血液流动量和氧气输送能力,促进血液循环和机体的新陈代谢;

2. 增强肺脏功能,提高肺活量和摄氧量;

3. 增强心脏功能,提高心肌收缩能力;

4. 增加骨骼密度,预防骨质疏松的出现;

5. 促进体内脂肪的分解代谢,预防肥胖的发生;

6. 增强食欲,促进营养吸收与平衡;

7. 提高抗病抗衰能力;

8. 调节并改善心理状态,保持良好情绪。

听说过的说法五花八门,如:时间短的是无氧运动,时间长的就是有氧运动。累人的是无氧运动,不那么累人的是有氧运动。力量训练是无氧运动,跑步、自行车、跳绳……是有氧运动。耗糖的无氧运动,减脂的是有氧运动。

什么是有氧运动和无氧运动?

国家体育总局编的《运动健身指南》将有氧运动定义为“人体在氧气供应充足的条件下,全身肌肉群参与的节律性周期运动,如健步走、慢跑、骑功率自行车、登山爬楼梯、游泳等”。从这个定义来看,有氧运动有三个主要的特征。一是氧气供应充足,二是全身性,三是具有节律性和周期性。

无氧运动是相对有氧运动而言的。它是肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。很多人会简单粗暴地以时间长短区分有氧运动和无氧运动。但其实,有氧运动和无氧运动的区分主要是按照其供能系统所占的比例来区分的。

三大供能系统与有氧运动及无氧运动的关系

人体有磷酸原系统、糖酵解系统、有氧氧化系统三大供能系统。

磷酸原系统指的是ATP-CP系统,该系统提供能量较少,但是功率大。

糖酵解系统分为快速糖酵解和慢速糖酵解,快速糖酵解是无氧反应,慢速糖酵解是有氧反应。

有氧氧化系统输出功率低,大量供能时会氧化脂肪。

这三大系统供能形式既不是“轮休”也不是“齐头并进”。它们一起供能,但是在人体不同的运动状态下,各个系统供能的比例有所不同。关于运动时间、强度与供能系统的关系,在《美国体能协会私人教练基础》一书中有说到。为了方便大家理解,贴心的九姑娘为大家整理了一个图表。

至于供能系统和有氧运动及无氧运动的关系,我们可以简单地来做这么一个划分:

结合两个图表,我们可以得知,时间和运动强度决定了三大供能系统比例。三大供能系统比例决定了你所进行的运动是有氧运动还是无氧运动。那么区别有氧运动和无氧运动的关键就是时间与运动的强度。时间是我们通过钟表便可以计算的。运动强度的判断就稍微复杂。

有氧运动和无氧运动强度判断方法

1.有氧运动强度判断方法

(1)用心率判断

最大心率(次/分)=220-年龄(岁)

(2)用呼吸判断

(3)主观感受判断

2.力量训练强度

根据《运动健身指南》中对力量训练强度控制内容,负荷的重量是判断力量训练的强度的指标。负荷重量越大,运动强度越大。

最大强度的力量训练就是负荷自己能力内最重的重量进行训练。小强度的力量训练就是负荷对你来说比较轻松的重量来训练。徒手的话当然就是小强度力量训练。负荷不同重量自然练习次数也会不同。说到不同强度力量训练的练习方法,此处当然有表格:

有氧运动和无氧运动没有绝对界限

上面九姑娘废了一桶口水跟大家讲解,如何区分有氧运动和无氧运动。然而,这些都是理论,真正开始运动后,有氧运动和无氧运动之间就不存在清晰的界限了。比如说跑步。当我们慢慢跑,而且跑的时间不太长的时候,我们所进行的就是比较单纯的有氧运动。但是,如果我们把步速提到我们的极限,并且跑了很长的一段时间,在如此高强度的运动中,无氧代谢就会加进来。那么,这次的跑步就包括有无氧的运动了。

有氧运动PK无氧运动 谁更减脂?

胖子们做运动,最关心的莫过于运动的减脂效果。“无氧运动不减脂,有氧运动才减脂”的说法相信大家都没少听。人体所需的能量是由糖、脂肪和蛋白质三种营养素提供。运动消耗能量,自然就会消耗这三种营养,只是消耗各种营养的比例有所不同。运动能量消耗主要跟运动强度有关。下面,小编还是用图表来帮助大家理解运动过程中糖和脂肪的消耗情况吧。

运动过程一直在消耗脂肪和糖分,当进行中等或中高等强度运动时,减脂效果是最好的。也就是说,如果你进行的是中高强度的无氧运动,减脂效果也是不错的。在运动过程中,有氧运动的减脂效果或许比无氧运动好。但是在运动结束后,无氧(强度稍大的力量练习)运动还会继续作用较长的一段时间,继续消耗热量。国外的一项研究就曾对140名20~44岁体重稳定的女性进行研究发现,抗阻运动能够维持机体在安静时候(非运动时候)的热量消耗。如果要在有氧运动和无氧运动的减脂效果中分出个伯仲真心不容易。

有氧运动和无氧运动到底要选谁?

有氧运动和无氧运动都能减肥,那到底选谁好?萝卜青菜,各有所爱,最佳的减肥运动方式就是“凉拌”,也就是把两种运动方式结合起来。先进行10~20分钟的“无氧”(力量)练习,再进行有氧运动。这里要强调的是,力量练习不一定是无氧的,力量练习的强度较小的时候就是偏向有氧的,有氧的力量练习也对促进燃脂有帮助。北京体育科学研究所就曾发布过一项研究表明,按照先做慢力量练习再做有氧运动的运动顺序进行,能让运动减肥效果比单纯做有氧运动高出一倍。如果提高力量练习的强度,效果可能更好,所以,要想减肥快,就别“挑吃”,两种运动都得做。看了小编的吐血之作,大家应该分清什么是有氧运动,什么是无氧运动了吧。还有人没分清的,我忍住不生气。(皮笑肉不笑)不管是有氧还是无氧,你们记得每天动一动就对啦!