为什么坚持锻炼的人肌肉还是被偷走了?型男如何养成?

栏目:百科 发表于:2019-6-18 22:01查看: 27396

  有很多想要改变身材的男士,健身房是他们必不可少的锻炼地方,也有的人在健身房里发现自己的肌肉长得不够快,这是怎么回事呢?该长得肌肉都去哪了?放肆吧为您解答~

  作为健身爱好者,我们总是把优质碳水化合物放在第一位,像糙米,番薯这些粗粮。然后我们还会在自己的健康色拉中盖上厚厚一层蔬菜,在涂上一些低脂肪的cheese来补充钙质。但是,在蛋白质方面你真的做到位了吗?

  健身的男性每天需要的蛋白质约为自身体重千克数乘以1.5-2.3克,这个量足够帮助他们维持现有的肌肉含量和细胞所需要的必须组分。

  那么问题就来了,那些抱怨自己基因不好增肌困难的爱好者们,他们真的摄入了足量的蛋白质吗?未必。

  不过好消息是,我们为大家带来了三种在蛋白质方面比较容易犯的三种最常见的错误和它们的解决方法,这样,相信你能够用一种更加正确的方式来为自己的肌肉提供营养

1.低估自己的需求

  一个体重70kg的健身男性最低需要摄入70*1.5=105克的蛋白质--这个数字不难达到。一块200克的鸡胸肉约含有40克的蛋白质,因此如果每天摄入两块鸡胸肉在加上一些乳制品就能够让身体活力充沛了。

  但是如果你的体重要大于70kg,而且你非常活跃,训练强度也不低,那这个数字就绝对不够了。为了最大化你的成果,摄入你的体重千克数的2.3倍的蛋白质,甚至3倍也是可以的。

2.蛋白质摄入过于单一

  你可能听过一种蛋白---大豆蛋白。而很多人说乳清蛋白对你更好,不要相信这种说法。

  事实上,大豆蛋白和乳清蛋白都有他们各自的好处:如果你从乳制品中获取蛋白质,那么这些乳清蛋白就能够帮助你收缩肌肉,同时对你的骨骼也有好处。动物蛋白在身体内的利用率更高,因为它是一种完整的氨基酸。但是豆类含有的抗氧化物成分是其他蛋白质没有的。

  你的真正目标:多样化,无论是对于正餐还是加餐。

  尝试着去获得各类蛋白质,这样你的身体就能够获得种类多样的营养素,而且你也不会觉得饮食很单一乏味。

  但是要小心那些热量较高的蛋白质来源,就像花生酱。人们尝试着通过摄入花生酱来补充蛋白质,每两茶匙就能够提供6克蛋白质,但同时你也已经摄入了200卡路里的热量。

3.忽视了训练后的蛋白质补充

  你知道训练后要补充碳水化合物,但你知道吗,训练后的蛋白质补充也是绝对不可忽视的。

  在你训练的时候,肌肉纤维撕裂分解,为了修复这些组织,你需要碳水化合物和蛋白质。

  在训练后30分钟内补充碳水化合物和蛋白质,越快越好。身体在这半个小时里的吸收效率非常高,你补充得越晚,肌肉修复的过程就变得更加困难。在两个小时后,你就已经完全错失了这样的机会。

  当然,说总比做容易,尤其如果你已经被高强度训练弄得胃口全无,这是,乳清蛋白粉和水果的搭配是你的最佳选择。

  有条件的话你也可以试试看天然碳水化合物和蛋白质的组合小点心,像开心果撒上希腊酸奶,或者是白煮蛋和水果。记住,训练后恢复最理想的碳水化合物和蛋白质的比例是4:1。

  这些就是在蛋白质补充方面很多小伙伴容易犯的一些错误和修正的方法。蛋白质和碳水化合物是我们健身爱好者的重要粮食,而蛋白质比碳水化合物更加重要,大家一定要好好消化今天的内容哦。