50种轻松减肥的方法

栏目:文章 发表于:2013-8-30 14:28查看: 19002
说到减肥,你应该知道这个常识——即摄入最少的卡路里,同时消耗最多的卡路里。但是你也知道大部分节食及快速减肥法同政客竞选的承诺一样不可靠。以下就介绍50余种轻松减肥的方法供你选择。 如果你想要减轻几磅,不 ...

说到减肥,你应该知道这个常识——即摄入最少的卡路里,同时消耗最多的卡路里。但是你也知道大部分节食及快速减肥法同政客竞选的承诺一样不可靠。以下就介绍50余种轻松减肥的方法供你选择。

 

50种轻松减肥的方法

如果你想要减轻几磅,不要一开始就完全改变你的饮食和运动习惯。你最好找一些可以在日常生活中就能做的简单方法,再加上以下基本原则——吃更多蔬菜,摄入更少脂肪,多做运动。我想这两项加在一起,你的体重就应该会下降。

 

1. 多吃释放脂肪的食物。这些食物将会帮助你充饥以及避免沉溺于高热量的食物。比如:

  • 蜂蜜。一汤匙蜂蜜只含64脂肪释放的热量。滴几滴在新鲜水果上。
  • 鸡蛋。一个煮熟的鸡蛋只含70卡路里,并带有脂肪释放蛋白质。为了使菜肴变得更优雅,可撒上小香葱。
  • 脱脂意大利乳清干酪。1盎司该种干酪只含39卡路里,并含有脂肪释放钙。放一块干酪在一盆新鲜水果上当甜点。
  • 黑巧克力。1盎司方块黑巧克力含有168卡路里,但是它还含有脂肪释放纤维。
  • 虾。12只大虾只含有60卡路里。

2.将高热量食物作为王冠上的珠宝。

用一勺冰淇淋做珠宝,而一盆水果做王冠。佛罗里达Pritikin长寿和水疗中心( Longevity Center &Spa)的主任营养师杰夫.诺维克(Jeff Novick)建议人们在进食薯片时配上许多厚厚、满满的新鲜调沙拉,从而减少薯片的摄入量。

3. 早餐后,把开水当做你的首选饮料。早餐时,喝点橙汁。但是在剩余的时间,只喝水,而不是橙汁或苏打水。每天,美国人平均从软饮料中摄入245卡路里。因此,一年的热量摄入就超过90,000卡路里——也即是25磅。研究显示,尽管含糖饮料含有这么多卡路里,也不会像食物一样带来饱腹感。

4.一周内无论去哪都带上一本小的记事本。记下你吃的每一口食物——甚至是水。研究发现,那些做饮食笔记的人最终比不做笔记的人少吃15%的食物。

5.买一个记步器绑在皮带上,争取每天多走1000步。一般来说,久坐的人每天只走2,000步到3,000步。每天多走2000步将会帮助你维持现有体重;走得更多将会帮助你减肥。

6.给你认为的每天卡路里摄入量增加10%,由此调整你的饮食习惯。如果你认为你每天只消耗1,700卡路里,并且不明白你为什么不能减重,就在你的预估中再增加170卡路里。这时,这个新数字将会更加准确。

7.每天用5到6顿小餐或点心取代三次大餐。南非在1999年的一项研究中发现,一个人将早餐分成间隔五小时的两顿来吃,他们午餐的卡路里摄入量将会比吃一顿早餐减少30%。其他的研究表明即使你把早餐分成两顿吃也摄入同等数量的卡路里,但你身体会释放更少的胰岛素,这能保持血糖稳定并且有助于控制饥饿感。

8.每天散步45分钟。我们建议你走45分钟而不是典型的30分钟的原因是一项杜克大学的研究发现,每天走30分钟,对于大多数相对久坐的人来说,已经足够免于增重,超过30分钟的运动有助于减重,减脂肪。每天三公里的轻松步行(45分钟可以完成)可以燃烧额外的300卡路里,并且在不改变你饮食数量的前提下每年帮助你减重30磅。

9.在网上找一个减肥伙伴。佛蒙特大学的一项研究发现,找一个网友与你一起减肥有助于你减重。研究人员对志愿者进行了18个月的跟踪调查。这些参与互联网减肥计划的人减重情况优于那些在一个小组里面对面减肥的人。

10.生活中多穿蓝色衣服。许多快餐店都不会用蓝色来装饰的原因是:不管你信不信,蓝色可以抑制食欲。因此吃饭的时候用蓝色的盘子,穿蓝色的衣服,在餐桌上铺上蓝色的桌布。相反地,在你用餐的区域内避免使用红色、黄色和橙色。 研究表明以上几种颜色会刺激你的食欲。

11. 把肥肥的衣服清理出衣柜。一旦你已经达到你的理想体重,扔掉或捐掉不合适的衣物。如果你的体重反弹将重新置办一橱柜新衣的想法将会成为你保持新体形的强大动力。

12.减小你的餐盘。研究发现你面前的食物越少,你就会吃的越少。相反,你面前的食物越多,你吃得也越多——不管你是不是饿了。因此, ? 不要用常规的10-14英寸的盘子(如果它们没盛满食物,它们就显得可怜巴巴空荡荡),在沙拉盘(大约7-9英寸宽)上放上你的主菜。同样的方法也适用你的酒水饮料。相比于16盎司酒杯和超大咖啡杯,还不如用老式的8盎司酒杯和6盎司的咖啡杯。

13.吃饭时选用餐厅方式(把食物放在盘子上)而不是家庭方式(食物被装在碗里和主菜盘里,放在桌上)。当你吃空了平盘里的东西时,就没有其他吃的了。

14.在餐桌前对着你的位置安一面镜子。有一项研究发现在镜子前吃东西会使人少吃三分之一的食物。这就好像在你的眼睛里反射你内心的标准和目标,并提醒你为什么要减重是首要的。

15.摆出一个蔬菜盘。宾夕法尼亚州立大学的一个研究机构发现在餐食中多吃富含水分的食物,比如:西葫芦,番茄,黄瓜会减少总的你卡路里摄入量。其他富含水分的食物包括汤汁和沙拉。尽管只喝水你不能获得同样的好处。因为饥渴是由不同的身体机制控制的,喝水(或者苏大叔,茶,咖啡或是果汁)不能产生饱腹感。

16.餐食中多加蔬菜。在你吃蔬菜比如西兰花、胡萝卜和土豆时,可以吃双份的通心粉沙拉,此时摄入的热量与一份酱汁沙拉的热量等同。炒菜也是这个道理。在煎蛋中加入些许蔬菜,不需要加入多个鸡蛋,就能使煎蛋饼松软,足够令你满意。

17.每天少吃一片饼干。少吃一罐苏打饼干,或少喝一杯橙汁,或少吃三口快餐汉堡。科罗拉多大学的减肥研究者詹姆斯.希尔博士(James O. Hill, Ph.D.)指出,只要做到上述一点就能每天减少100卡路里。这一点足够使你每年比大多数人少长1.8到2磅。

18.不吃白色食物。如今的低糖食物是有科学依据的:大量白面粉和多糖中的简单碳水化合物会严重影响你的血糖,并使你体重增加。但就像你不能把婴儿连同洗澡水一起倒掉。当你不碰糖,白大米和白面粉时,你应该吃许多全麦面包和糙米。一项针对74,000位妇女做的哈佛研究发现,那些每天吃两种以上全谷物食物的人体重超重的概率比吃白色食物的人低49%。

19.改喝普通咖啡。来自时尚的咖啡连锁店的奇特咖啡饮品通常含有几百卡路里,因为其中含有全脂奶、生奶油、糖以及糖浆。一杯含脱脂奶的日常咖啡的热量少得多。而如果用好的咖啡豆煮的,味道同样好。

20.在咖啡中加入脱脂粉状奶粉。脱脂奶中富含钙且热量低,你能从中汲取营养价值。因为奶粉已经经过脱水,它不会像脱脂奶一样稀释咖啡。

21.每周5天吃谷物早餐。研究发现每天吃谷物早餐的人身材肥胖,患糖尿病的比例比不这样做的人明显降低。同时,他们摄入更多粗纤维和钙,比那些吃其他早餐的人要瘦。当然,这不意味着是‘克朗奇船长米粉(the Cap’n Crunch)。相反,要吃一些像干果碎、葡萄干之类的高纤维,低糖份谷物。

22.减少食物分量。不管你在家还是在饭店用餐,请立刻从你的盘子中清除出三分之一的食物。可以证明的是过去几十年最糟糕的饮食趋势是美国人的餐盘(早餐和午餐的餐盘)尺寸在暴增。今天我们吃的食物比身体所需的多的多。研究表明如果给人越多食物,不管他们饿不饿,他们就吃的越多。反之亦然:你得到的食物越少,你吃的就越少。

23.90%在家吃饭。当你在外用餐的时候,你有可能比在家吃得更多——吃更多高脂肪、高卡路里的食物。如今餐馆的食物分量增加,并因此改用大盘、大桌。

24.不要食用任何标注含糖、果糖或玉米糖浆的加工食品。你应该能找到同种类型的低糖食品。如果你找不到,就抓一片水果代替吧!寻找无糖食品,比如番茄酱,蛋黄酱,以及色拉味调料。

25.吃得慢一点,平静一点。每吃一口都放下你的叉子或调羹。经常喝点水。饭间,多和你的伙伴分享当天发生的有趣故事。你的脑子会比胃慢20分钟得到肚子已饱的信号。如果你吃得足够慢,你的大脑会及时提醒你,你不需在进食。

26.只在肚子咕噜咕噜响时再进食。我们在无聊、紧张、习惯驱使或失意情况下饮食的次数太惊人——事实上,因为太频繁的进食以至于很多人已经忘了饥饿的感觉。下次,要等到肚子咕噜叫了你再进食。如果你非常想吃某一样食物,这也许只是渴望,而不是饥饿。如果你见到什么吃什么,那你真得饿了。

27 找到除吃饭外的其他方式来表达爱意,缓解压力及消除无聊。比如,为了纪念特别的日子,你可以为家人制作一本相册,而不是吃一顿丰盛的甜点以示庆祝;你可以在当地医院报名参加一门压力管理课程或者培养一个诸如打保龄球之类的运动爱好。

28.保持乐观状态。你是否曾听说过自我实现的预言?如果你一直专注于自己不能做的事,比如不吃垃圾食品或者出门散步,你极有可能将来也不会做这些事。相反,不管你信不信,不停给自己正面暗示“我能减肥”“我今天要出门散步”“我知道我能在饭后抵挡住甜点的诱惑。”就像念经一样每天重复上述的心理暗示。过不了多久,这些暗示预言就能成真。

29.发掘你饮食的优先顺序。如果你花大力气来控制你的体重,你也许会为你的外表感到高兴,但是对于每次都要放弃自己最爱的食物,你也会觉得遗憾。因此,在享受美食的瞬间快感与保持良好体形与健康对的长期乐趣间要寻求平衡。当你发现这一平衡开始起作用时,你就能意识到自己饮食乐趣的先后顺序。这就是你想要保持的。

30.使用调味料,比如辣椒酱,洋葱调味汁,卡真调味料,而不要依赖于黄油和奶油或含糖的调料。除了使用这许多无脂肪低热量的调料,这其中的许多调味料——辣味调料——会刺激的食欲,从而暂时燃烧掉你体内更多热量。

31. 用水果代替果汁。一盒儿童装的苹果汁所含的热量,等同于一个苹果,一个橘子和一片西瓜的热量总合。上述水果总和比一盒苹果汁带给你的满足感持续更久,因此你要少喝果汁。

32.每天花十分钟走楼梯。据疾病控制中心,每天花10分钟上上下下走楼梯会帮助你每年减轻10磅(前提是你不能吃的更多)。

33.每餐吃等量的蔬菜和谷物。波士顿大学萨金特学院的营养学临床助理教授琼.萨尔治.布莱克说,平均而言,一杯烧熟的米饭或者面食含有近200卡路里的热量,然而一杯煮熟的蔬菜只有50卡路里热量。为了避免谷物卡路里超标,可以按照蔬菜谷物1:1的量吃。高纤维蔬菜在你进食超量谷物之前就能填饱你的肚子。

34.每两小时就站起来在办公室或家里走5分钟。整天都坐在椅子上?每隔两小时就走5分钟能使你每天多走20分钟。片刻的休息会减少你因工作焦虑而吃零食的可能性。

35.每周彻底清洗某样东西——地板,窗户,淋浴室,厕所的瓷砖或是爱车。布莱克称,一个150磅重的人,带上橡胶手套,挥动手臂清理东西,每分钟会燃烧掉4卡路里。擦上30分钟,你就能消耗近120卡路里,相当于半杯冷冻香草酸奶的热量。那么你的周围环境会变得闪闪发光。

36.每周进行一次积极的联谊。去公园看风景代替去影院看电影。这样你不仅坐的时间少,且你能减少卡路里的摄入因为你不用再大快朵颐地吃着爆米花了。其他积极的约会想法有:组织一场网球赛,参与一次有导游的自然参观或是城市漫步(从当地报纸上获取信息),骑自行车,参加排球联赛或保龄球队。

37.每样东西都要最小份。如果你需要加餐,就点6英寸的三明治。买一小桶爆米花,小份沙拉,小汉堡。研究发现只要有食物摆在我们面前,即使我们不饿,也会想吃。

38.不再喝脂肪含量2%的牛奶。如果你已经在喝该种牛奶,那就换成脂肪含量1%的牛奶或是脱脂牛奶。脂肪含量每降一步,就能减少20%的卡路里摄入量。一旦你喜欢上脱脂牛奶,,你摄入的卡路里会比喝全脂牛奶少一半,摄入的脂肪会减少95%。

39.晚饭前散散步。这样做你会燃烧更多脂肪,并抑制你的食欲。苏格兰格拉斯哥大学针对10位肥胖女性做的研究发现,散步20分钟能降低食欲,并能向一顿便餐一样提升饱腹感。

40.用一把杏仁代替含糖零食。美国加州杜阿尔特希望城国家医学中心研究发现,吃含有杏仁的中度脂肪餐食的超重人士会比不吃坚果的人减重更多。事实如此,并且什么坚果都行。

41.吃冷冻晚餐。不是任一的冷冻晚餐就行,而是一份专为减肥设计的冷冻晚餐。我们大多数人晚餐摄入的热量会比早餐多150%的卡路里。一种控制晚餐卡路里的轻松方法是购买提前配置好的食物,并确保是一人份。如果是两人份,就分掉一份。

42.不要和一大群人一起吃饭。《生理行为》杂志上刊登的一项研究发现,当我们和其他人一起吃饭时我们吃得更多,因为我们需要在餐桌上花更多时间。但是与你的另一半或是你的家人吃饭,并且在吃饭时闲谈,则会帮助你减少卡路里摄入。

43.少看一小时电视。对76名本科生做的一项研究发现,他们看电视的时间越长,他们进食就更频繁,吃的就更多。少看一档节目(也许有一档节目你并不想看),出去散散步。你就有空余时间来处理一些琐事或者凝望星空。

44.在中午之前摄入大部分卡路里。研究表明,早上吃得越多,你晚上吃得就越少。并且相对于晚上摄取的卡路里,早些时候摄入的热量有更多机会被消耗。

45.晚饭后关上厨房。清洗碗碟,擦净灶台,关上灯,如果有必要的话,关上橱柜和冰箱。德克萨斯大学的一项研究发现,吃晚饭交完会增加你摄入的卡路里。不吃夜宵能每天减少300或更多的卡路里,每年体重减少31磅。

46.在你饿的时候,嗅嗅香蕉、苹果或是薄荷的味道。这样做你也许会觉得傻,但它确实有用。芝加哥嗅觉和味觉治疗和研究基金会神经科主任,医学博士艾伦.赫西(?Alan R. Hirsch)对3000名志愿者进行了试验,他发现人们闻得越频繁,越不会感到饥饿,并能减更多的体重——平均每人减30磅。有一种理论认为闻食物时会让你的大脑认为你真的吃了这种食物。

47.点杯装酒而不是瓶装酒。这样做你就能更清楚你喝了多少酒。适度饮酒有利于身体健康,但是酒精卡路里含量高。因为饮酒会让我们失去禁忌,这样就很难控制酒量。

48.周末注意观察你吃到嘴里的每一口食物。北卡罗来纳大学的研究表明,周末人们每天会多摄入115卡路里热量,主要来自酒精和脂肪。

49.在冰箱里储藏低脂酸奶。田纳西大学的研究发现,每天消耗500卡路里以及喝三次酸奶的人坚持12周能比只消耗卡路里的人减掉更多体重及脂肪。研究者给出的结论是低脂肪食物中的钙能引发荷尔蒙反应,这会抑制身体里脂肪细胞的繁殖并且加快脂肪分解。

50.把调味料放在一边,用叉子蘸取而不是用沙拉。粘在刀山上的小分量调料比你挑起的一叉沙拉要少。

51.在每餐后都要刷牙,特别是在晚餐后。干净清新的口腔会提醒你的身体和大脑用餐已经结束了。

52.依次进食而不是把所有事物堆在盘里。汤或蔬菜(比如一份绿色的沙拉)当做最先上的采药。到了你要吃高卡路里的食物,比如肉和甜点的时候,你就会吃得更少或者已经饱了(残羹剩菜是好东西)。

53.每天激情亲吻你的伴侣10次。据1991金赛研究所关于性的新研究报告成,每分钟一次激情亲吻能燃烧6.4卡路里。每天10分钟的亲吻等于消耗23,000卡路里,或者每年减重8磅。

54.在你的意大利空心粉中加上胡椒粉。胡椒粉中的辣椒素会降低你的食欲。

55.做一些小包装营养小吃。每天吃一两次小吃会赶走饥饿感并保持新陈代谢,但在外面很难吃到健康的小吃。用小胡萝卜或者坚果,葡萄干,种子和水果干做个旅行什锦水果包。

56.当你在购物的时候,按照下列四个原则来挑选营养丰富的食物:

1.避免部分氢化油。

2.避免高果糖玉米浆。

3.选择成分表短的食物;这其中添加剂和空热量较少。

4.寻找每100卡路里含有2克以上纤维的全谷物食品(麦片,面包,饼干及薯条等)

57.剔除你忽略掉的卡路里:涂抹调味品,调料,酱汁,饮料及小吃。不管你是否计算过这些东西里面的卡路里,这些东西都会影响你能不能减肥。

58.当你和朋友或家人在外就餐时,穿最漂亮的衣服。减肥智慧的作者苏茜.贾尔维兹提到,这样做会使你得到更多恭维,而这些恭维会提醒你能吃些什么。