如何更有效地提高心肺耐力

栏目:百科 发表于:2020-5-24 06:16查看: 2349

心肺运动:所谓心肺运动就是持续性的大量肌肉活动如:走路、慢跑、骑单车、跳舞、跳绳、划船等。从事心肺运动时,心脏、血管、肺脏和肌肉系统一起工作的能力称为「心肺耐力」。长时间的登山健行中,心肺耐力较好的人比较容易运送充足的氧气到肌肉组织内,细胞运用氧气与能量的效率比较好,因此比较不容易疲劳,或是能够在短暂休息后快速恢复体能;而心肺耐力差者,要供应肌肉系统相同的氧气量时,心脏必须收缩更快,导致心脏更容易疲劳。除此之外心肺耐力差者,上坡时心跳数容易过高,因此不容易好好控制自己行进时的节奏,常常走十步一小休,百步一大休的密集休息现象,拉长整个健行的时间,反而会更加疲累。提升心肺耐力,就可以有效避免此情况发生。而对于大部分运动员来说,心肺耐力是决定一切的源泉。心肺能力训练是最基本的。怎样提高心肺耐力  心肺适能测试  先给自己做一个心肺适能的小测试,读者可以参加一次坊间的体适能测验,或从体适能专书及体适能网站找到测验结果常模,借此认识自己目前的心肺体适能等级。通常落在「普通」等级,在健行活动不考虑其他登山技巧下,体能是可以的,但如果在「尚好」或是「很好」等级,即为较理想的登山体能。当你实施一段时间的心肺耐力训练后,可以重新测验一次,以了解进步情形。但已经知道患有心脏疾病者最好不要进行此种测验。  订立运动强度  另外,就是依自己的年龄及几种状态下的心跳数,去得知自己所需的运动强度。首先你要会计算你的储备心跳数,才能得知不同的运动强度下的心跳数。  储备心跳数=最大心跳数(220-年龄岁数)-休息心跳数。  一个30岁的人,休息时心跳数70下/分钟,那他的储备心跳数为(220-30)-70=120次。  当我们知道自己的储备心跳数后,我们要找到适合自己心肺训练的运动强度,以骑乘自行车为例,双脚踩踏时心跳最高在130左右,即使是50%的运动强度,若心跳约140,则此时约为60%的运动强度。  40%运动强度=(120╳40%)+70=118下/分钟  50%运动强度=(120╳50%)+70=130下/分钟  60%运动强度=(120╳60%)+70=142下/分钟  85%运动强度=(120╳85%)+70=172下/分钟  当你运动时,可以利用心跳手表测出当时的心跳,或是停下来时测量自己的脉搏。我们建议运动强度最好在60%~85%之间,改善最大耗氧量的效果最好;如果很久没有运动的人,建议运动强度先维持40%~60%,之后可视进步状况逐渐增加;训练强度不宜超过85%,不然不但不会得到更好的效果,反而会造成身体伤害。  另外,如果长期只以50%以下的运动强度做训练,心肺耐力大概只能达到「普通」的等级;如果要达到「尚好」或「很好」的心肺耐力等级,则必须以85%左右的运动强度做训练

要注意有心血管疾病的人要适度运动